Sommaren 2020 inledde Skisens samarbete med Team Ramudden och Guided Heroes och hösten 2021 var vi med på teamets läger i Båstad. Där mättes åkarnas effekt och tröskel uppför Hasslövsbacken på Hallandsåsen. För ett par veckor sedan var vi åter med Ramudden på läger. Denna gång i Åre. Mycket har hänt sedan hösten 2021. Då var Lina Korsgren teamets stora stjärna på damsidan. Nu är hon föräldraledig sportchef och under tiden håller hennes man Gustav i tyglarna. Sedan 2020 har några åkare också lämnat laget (Max Novak och Ida Dahl) men nya har tillkommit, bland annat Emilie Fleten, Thomas Joly, Amund Riege och Alfred Buskqvist, och teamet står sig idag kanske starkare än någonsin.
Också hos oss på Skisens har en del hänt. Vi har ett helt nytt handtag och en app som kan installeras på åkarnas egna telefoner samt stöd för att se all data live, i följebilen eller var i världen man befinner sig med internetuppkoppling.
Livedata i följebilen under uppvärmning inför tröskelträning.
Den kanske allra största utvecklingen under de gånga åren är ändå allt vi har lärt oss om wattbaserad träning för skidåkare. Vår sanna övertygelse är att denna kunskap och mätbarhet, som vi har byggt mycket tack vare samarbetet med Ramudden, kommer ta skidåkningen till en ny nivå. Det är bara att följa det som har hänt i cykel. Sedan användandet av effektmätare exploderade har cyklisterna nått helt nya nivåer. Det är bara att titta årets Tour de France som nyss avslutades. Cyklisterna trycker 5-10% högre watt idag än vad de gjorde för 10 år sedan (https://lanternerouge.com/2024/07/13/pogacar-possibly-does-the-greatest-performance-of-the-21st-century-tour-de-france-2024-stage-14/). Det är en galen förbättring som är svår att förklara på något annat sätt än att den kommer just utifrån mätbarheten. Med effektmätare kan åkare och tränare hela tiden få feedback på vilka små förbättringar som verkligen ger resultat.
När vi nu tar effektmätningen in i skidåkningen talar mycket för att vi inom några år kommer ske liknande förbättring även här. Allt handlar om att veta var vi står och förbättra sig därifrån. Vi har nu en mycket god bild av hur effekten i stakning varierar med terräng och intensitet. Nedan visas effekt och puls för en åkare vid ett 5 km långt tröskeldrag i 5% lutning. Man ser tydligt hur pulsen svarar på förändringar i effekt. Notera att pulsökningen alltid kommer med fördröjning efter att effekten ökas. Detta är ett starkt argument varför man ska styra sin träning efter effekt och inte puls. Att träna efter effekt är proaktivt. Att träna efter puls är reaktivt.
Effekt och puls över tid på ett 5 km långt tröskeldrag. Notera att pulsen stiger som en reaktion på ökad effekt vilket i praktiken gör det svårt att styra träning efter pulsklockan.
Medeleffekten över tröskeldraget ovan är ca 4 watt/kg över en arbetstid av 20 minuter, vilket är en hög standard för manliga elitåkare i stakning. För tjejeliten har vi på samma sätt befäst att tröskeln ligger runt 3.3-3.5 watt/kg. Dessa värden stämmer också bra med vad som har mätts upp inomhus på rullband och på stakmaskin.
Denna kunskap om tröskelwatt är ganska ny inom skidåkningen och vi håller fortfarande på att lära oss hur vi skall använda den. Den som har wattmätning i träningsklockan kan använda det för intensistetsstyrning men fram till dess är en minst lika stor nytta att använda det för scouting och prestationsuppföljning. Om du har en tröskel på 3.3 watt/kg som tjej eller 4.0 watt/kg i stakning som kille har du goda förutsättningar att lyckas inom långlopp. Genom att känna till var du ligger kan du på varje träningspass följa vilka små förbättringar i teknik och träningsupplägg som höjer värdena. Det är detta som på sikt kommer göra dig ännu bättre.
De som inte haft möjlighet att testa sin stakeffekt utomhus kan få en känsla för vad detta innebär genom att titta på stakmaskinen. En tjej på ca 60 kg bör nå en tid runt 20:00 på 5000 m stakmaskin medan en kille runt 75 kg bör komma ned på ca 17:30. Om du är tyngre eller lättare får du skala om dessa tider (https://erikwickstrom.se/2016/12/30/snittwatt-per-kg-kroppsvikt-pa-5000-m-skierg-vs-vasaloppsplacering/). Denna mätbarhet har funnits några år och både vi har sett både elitåkare och motionärer pressa sin watt på stakmaskinen. Det är också något som höjt standarden. Till exempel ser man att betydligt fler stakar Vasaloppet idag och gör det fortare. Skiergen i all ära, men den stora vinsten kommer när vi tar effektmätningen ut i spåret. Det är då åkarna kan få feedback på och fila på tekniska detaljer som gör att de får med sig effekten i färdriktningen.
Nu har vi pratat mycket om tröskelwatt vilket för den som satsar på långlopp kanske är det mest relevanta nyckeltalet. Den som har ambitioner att vinna lopp måste dock också ha förmåga att gå riktigt hårt under kortare tidsperioder för att kunna göra ryck eller slå konkurrenterna i en spurt. I detta sammanhang är effekten över kortare tidsperioder intressant, från några sekunder upp till ett par minuter. Om kunskapen kring tröskeleffekt ännu är begränsad inom skidåkning är det ingenting mot kunskapen kring peak-power över korta sekvenser. Även inom vetenskaplig literatur är detta ett i princip outforskat område. På Skisens vill vi alltid ligga i framkant och har nu börjat bygga upp kunskap även här. Utifrån stegringstest på rullband där lutning respektive hastighet stegras har vi kunnat se att världseliten i brant lutning över korta tidsperioder (5-10 sekunder) kan nå upp emot 9-10 watt/kg på herrsidan och uppemot 7-8 watt/kg på damsidan. Vi har också, både på rullband och utomhus, till exempel i Hasslöv för tre år sedan mätt effekt över tidsperioder från 4 minuter till 10 minuter. Utifrån vår samlade data och kunskap kan vi nu bygga upp en power-duration curve. Denna typ av profilering är väldigt etablerade inom cykel där det är känt som power-profile och används flitigt för benchmarking i samband med scouting och prestationsutveckling (https://www.highnorth.co.uk/articles/power-profiling-cycling).
En intressant notering när det gäller power profile för skidåkare är att det krävs ganska brant lutning för att en skidåkare så ska nå sin peak-power över korta sekvenser av 5-10 sekunder. En hypotes är att detta beror på att en skidåkare i hög fart är tekniskt begränsad snarare än metaboliskt begränsad. Cyklisten har inte detta problem i samma utsträckning eftersom det där finns mekaniska växlar. Vi har därför studerat power profile både i brant lutning och mer flack terräng. När det gäller tröskeleffekt så är den även för skidåkare relativt oberoende av lutning.
I figuren nedan visas de power profiles vi har kommit fram till för skidåkning. Profilerna är framtagna från mätningar utomhus och på rullband. För att sätta det lite i perspektiv har vi även plottat in beräknad snittwatt för dam och herreliten vid 2023 års Lysebotn Opp med en stigning på 585 meter över 6.14 km.
Power profile vid stakning för världseliten bland tjejer och killar i brant lutning respektive flack terräng.
Det framgår att snittwatten för segrarna i stakloppet stämmer väl med de power profiles vi har kommit fram till utifrån våra mätningar. När man gör dessa beräkningar så skall nämnas att friktionen har större inverkan i skidor än cykel och varierar mer mellan olika hjul. Just i Lysebotn opp används dock låneskidor så då minskar denna osäkerhet.
När vi jämför mellan cykel och skidor kan det konstateras att skidåkarens effekt är lägre och att power profile i skidor är flackare. Om man jämför skillnaden i tröskeleffekt så ligger cyklister ca 50% högre medan cyklisten över 5 sekunder drar mer än dubbelt så hög effekt. Detta beror delvis på att cyklister kan tömma sin anaeroba reserv snabbare eftersom de har mekaniska växlar som gör att kroppen hela tiden arbetar mot optimalt motstånd. Det skall också poängteras att våra framtagna power profiles gäller stakning. Om skidåkaren skulle tillåtas använda hela kroppen, genom diagonal eller skate blir effekten uppför högre eftersom åkaren då inte är muskulärt begränsad i samma utsträckning. En djupare diskussion om detta får vi återkomma till men men plottar för illustration i figuren ovan beräknad effekt för Therese Johaugs och Simen Hegstad Kruegers rekordtider uppför Lysebotn stigningen. För Krueger får vi då en snitteffekt på 4.6 watt/kg vilket är drygt 10% högre än Musgrave i stakning. Johaug har en imponerande snittwatt av 4.2 watt/kg, vilket är 22% högre än vad Astrid-Öyre Slind hade i stakning 2023. Det skall nämnas att det också är 12% högre än vad Ebba Andersson hade i skate och faktiskt högre än vad Musgrave hade i stakning uppför backen så vi kan konstatera att Johaug när hon var på topp var extremt bra. Det har vi alltid vetat men det blir ännu mer uppenbart när vi sätter dessa siffror på saken.
Nu när skidåkningen är mätbar ser vi fram emot de förbättringar som detta kommer föra med sig. Närmast i tiden ligger årets upplaga av Lysebotn Opp där vi kommer vara på plats för att mäta och räkna på årets prestationer. Vi kommer ha mätning på utvalda åkare. Utifrån uppmätt rullmotstånd kan vi därifrån beräkna snittwatt för resten av startfältet. Följ med oss på resan och se ifall någon kommer spränga våra uppmätta power profiles. Kommer vi få se någon tjej som spränger 3.6 watt/kg eller någon kille som spränger 4.2 watt/kg över de ca 30 minuter det tar att staka uppför backen?
Senaste kommentarer