Nytt år, mätbar träning och ännu mera watt

Vi är i slutet av april, löven har börjat spricka ut på träden och skidsäsongen börjar kännas långt borta. Ett annat sätt att se det är att vi närmar oss nyårsafton. För många skidåkare börjar träningsåret i maj så nu är dags för nyårslöften. I år ska vi göra allt rätt och äntligen nå till randen av vår potential.

Vilket träningsprogram man ska följa är ingen lätt fråga. Det finns förmodligen lika många olika träningsprogram som det finns tränare och det finns många vägar till Rom så det viktigaste är kanske inte VILKET program man följer utan HUR man följer det och när det gäller HUR i samband med träning handlar mycket om att anpassa intensitet och volym samt också att kunna följa upp kapacitet. Detta kräver mätbarhet. Vi kan aldrig kvalitetssäkra något som inte är mätbart och det odiskutabelt mest relevanta mätetalet inom idrott är effekt.

Fysiskt krävande idrotter som cykel, längdskidor och löpning går ut på att utföra arbete och effekt är arbete per tidsenhet. Med andra ord effekt är definitionen på arbetsintensitet och definitionen på kapacitet är förmågan att kunna hålla intensitet över tid. Inom cykelsporten är detta självklart. Alla seriösa cyklister har effektmätare och har koll på sin ”Power profile”, det vill säga vilken effekt man kan hålla över en viss tidsperiod¹. Den som känner sin power profile vet exakt hur intervallerna ska styras och hur power profile utvecklas över tid speglar förbättrad kapacitet.

Att mäta effekt är i så måtto den ultimata definitionen på mätbar träning, men redan långt innan effektmätare blev allmängods inom cykelsporten så sökte sig cyklister mot mätbar träning. I Skandinavien är testcykeln ett viktigt inslag i uppbyggnadsträningen, men att använda den sommartid var länge otänkbart. På 90-talet började detta ändras då ledande cyklister enligt devisen ”hellre bra än brun” klev på testcykeln även sommartid just för att kunna intensitetsstyra och följa upp träningen ännu bättre. Efter effektmätarens intåg kan cyklister nå samma mätbarhet ute som på testcykeln.

En liknande trend ser vi nu inom skidsporten. Allt fler använder stakmaskinen och rullbandet för att styra och följa upp sin träning.  Vi hörde Torleif Syrstad berätta i Vasapodden hur han i år lagt om träningen och kör väldigt mycket Skierg och Rullband, något som han också såg som en av nycklarna bakom den fina säsong han har gjort. Tor-Leif är inte ensam om att föredra att köra. Både elitåkare och motionärer söker sig till stakmaskinen just för att det är så mätbart.

En nackdel med stakmaskinen är dock att den är väldigt förlåtande mot dålig teknik. Oavsett hur du drar så går kraften in i svänghjulet och du kan nå en hög effekt även om du inte har en teknik som skulle ta dig fort framåt på snö. I så måtto är rullband betydligt bättre eftersom det tvingar dig att få med kraften i färdriktningen på liknande sätt som utomhus. Dessvärre är rullband betydligt mindre tillgängligt. Få gym har rullband anpassade för skidåkning. Däremot finns stakmaskiner på de flesta gym.

På Skisens är vår vision att alla ambitiösa skidåkare snart ska ha en effektmätare på varje träningspass och i förlängningen också på varje tävling. Den dagen kommer vi ha förutsättningarna att jobba med effekt på samma sätt som cyklister. På vägen dit lär vi oss alltmer om alla tillgängliga verktyg för att ta mätbarhet in i skidsporten. I detta arbete har vi på Skisens också jobbat väldigt mycket med rullbandstester, först och främst för att verifiera vår kraftmätning men under tiden lär vi oss vad effekt betyder för skidåkare. Innan man kan använda något måste man förstå det.

Den förståelse vi idag har för effekt kommer i hög grad från cykelsporten. Även om skidåkare och cyklister i grund och botten begränsas av samma fysiologi är det olika rörelsemönster och således olika biomekaniska begränsningar. En väsentlig skillnad är också att cyklister har mekaniska växlar vilket gör att effektuttaget är relativt oberoende av motstånd. Inom skidor är så inte fallet. Alla dessa faktorer gör att vi kommer behöva tänka lite annorlunda kring effekt i skidor än i cykel. Till exempel kan skidåkaren inte tömma sin anaeroba reserv lika fort som cyklisten, i synnerhet inte i platt terräng där man jobbar mot för lågt motstånd. Inte heller över längre tidsperioder når man samma watt/kg som cyklister, eftersom verkningsgraden i skidor är lägre.

Skillnaderna ovan handlar dock mest om att förstå och känna igen siffror, i övrigt är vår starka övertygelse att skidåkare i mångt och mycket kommer kunna använda samma verktyg som cyklister och i snabb takt expanderar vi nu vår kunskap kring vad watt betyder inom skidor. Som alltid växer kunskap organiskt. Vi går från kunskap kring tröskelwatt, dvs watt över relativt långa tidsperioder till att också förstå effektuttag över korta tidsperioder och därigenom bygga power-profile för skidåkare. Hur ser power-profile ut för en utpräglad sprinter som Kristine Stavås Skistad respektive en distansåkare som Ebba Andersson?

Vi går också från watt på stakmaskin till watt på rullband och slutligen från watt på rullband till watt utomhus. I dagsläget finns en ganska god kunskap om tröskelwatt på stakmaskin. Vi vet att manliga elitåkare har tröskelwatt över 4 watt/kg och att tjejerna ligger ca 15% lägre. Vi vet också ganska väl hur tröskelwatten på stakmaskinen förhåller sig för motionärer. För Vasaloppsåkare faller den tröskeln med ca 20% från elitled till led 1 och med ca 10% per led från led 1 till led 4². För led längre bak faller effekten marginellt vilket är logiskt eftersom det då till större utsträckning är den tekniska färdigheten på skidor som avgör prestationen.

Kunskapen kring watt över kortare tidsperioder är lägre men ur skidförbundets kravprofil³ framgår att de starkaste tjejerna och killarna på juniornivå drar uppemot 200 watt respektive 350 watt över 1000 m stakmaskin. Utifrån dataunderlaget i skidförbundets kravprofil framgår dock också att korrelationen mellan watt på stakmaskin och prestation i skidspåret är svag. Uppenbarligen är stakmaskinen i sig inte fullt relevant för prestation på skidor även om den idag är den närmast till hands liggande möjligheten för att bygga power profile för skidåkare. Från de tester Skisens har gjort på rullband har vi sett att de allra flesta åkare har svårt att nå sin ”stakmaskinswatt” på rullbandet, och det finns en tydlig tendens att de som är bäst på stakmaskinen ofta ligger relativt sett lägre på bandet. Vi har dock också sett att de allra bästa åkarna ofta är bra på både stakmaskin och rullband, de har både hög kapacitet och en god teknik som gör att de får med sig kraften i färdriktningen.

Utifrån vår samlade kunskap vill vi ge ett medskick till er som inför säsongen 24/25 vill ta steget mot mätbar träning. Använd stakmaskinen för att bygga och följa upp kapacitet, men tappa inte vaksamheten på att prestationen på rullskidor och skidor ökar i samma takt. När ni är redo för full mätbarhet ute finns vi här för er. Vi kan se vilken effekt ni får ut i skidspåret och i kraftkurvan kan vi spåra er tekniska förbättringspotential.

1. https://d3laewezlz9ul2.cloudfront.net/wp-content/uploads/2018/02/28142846/PowerProfile.png
2. https://erikwickstrom.se/2016/12/30/snittwatt-per-kg-kroppsvikt-pa-5000-m-skierg-vs-vasaloppsplacering/
3. https://www.skidor.com/download/18.4aa5445d186570d1523c393a/1677149887649/SSF_Kravprofil_A4_WEBB_uppslag.pdf