Watt ut i stavarna – Vad krävs av en längdskidåkare?

En metaanalys av Svenska skidförbundet kravprofil

Dan Kuylenstierna
Nedladdningsbar PDF

Det är ännu inte många av världens skidåkare som dagligen tränar och tävlar med effektmätare men sakta börjar en medvetenhet att sprida sig. Detta vittnar bland annat Edvin Anger om¹ och även Jens Burman med har fått upp ögonen för det under cykelpass² . Att medvetenhet om watt sprider sig är vi på Skisens väldigt glada över eftersom kunskap om ett mätetal är ett första steg för att kunna använda det. Den kunskap man som användare behöver är inte först och främst att förstå hur det mäts utan hur man ska tolka resultatet. Steg 1 är att förstå vad som är en bra siffra och vad som är en mindre konkurrenskraftig siffra i relation till sin egen ambitionsnivå. Parallellt med att vi utvecklar mätverktyget jobbar vi på Skisens därför mycket med att bygga upp denna kunskap.

Vi har tidigare skrivit om vad elitåkare respektive motionärer har för watt/kg över olika arbetsperioder i stakning ³. En utmaning är dock att watt/kg också varierar beroende på terräng och hastighet. En nyligen genomförd studie har fastställt att det är stor skillnad på watt/kg i platt terräng kontra brant lutning⁴. I synnerhet visade denna studie på väldigt stora skillnader när det gäller korta arbetsperioder (<60 sekunder). Orsaken till dessa skillnader är dels att människokroppen har lättare att tömma sin anaeroba reserv då den arbetar mot ett större motstånd. En annan orsak är att kroppens verkningsgrad (gross efficiency) varierar med lutning och hastighet⁵. Utöver terräng och lutning så påverkas kroppens verkningsgrad av delteknik. När lutningen blir brantare kommer det för de allra flesta vara fördelaktigt att gå över från stakning till diagonal. Faktum är att gross-efficiency är betydligt mer studerat för diagonalåkning än för stakning. Flera sådana studier sammanfattas i Svenska skidförbundets kravprofil som är en väldigt gedigen sammanställning som förbundet publicerat på sin hemsida ⁶.

I denna text grottar vi ned oss lite i skidförbundets kravprofil genom att räkna om VO2 och verkningsgrad till extern effekt som sedan relateras egna tester och mätningar av skidåkare på olika nivåer. Tabell 1 som är lånad ur förbundets kravprofil⁶ sammanställer nyckeltal för damer och herrar från nationell toppnivå respektive världselit inom distansdisciplinen. Utifrån syreupptag, verkningsgrad och nyttjandegrad vid 2mmol/l får vi fram att tjejer och killar på seniornivå ligger på ca 3.3 watt/kg respektive 3.8 watt/kg medan motsvarande värden för juniorer är ca 3.2 watt/kg respektive 3.4 watt/kg. En kort reflektion av detta är att juniortjejerna är närmre senioreliten än killar i samma ålder vilket inte är överraskande eftersom tjejer generellt är tidigare i sin utvecklingskurva. Samma mönster ses vid en belastning av 4 mmol/l där vi har ca 3.7 watt/kg respektive 4.4 watt/kg för seniorer och ca 3.6 watt/kg respektive 4.0 watt/kg för juniorer. En kort reflektion av detta är att juniortjejerna är närmre senioreliten än killar i samma ålder vilket inte är överraskande eftersom tjejer generellt är tidigare i sin utvecklingskurva. Samma mönster ses vid en belastning av 4 mmol/l där vi har ca 3.7 watt/kg respektive 4.4 watt/kg för seniorer och ca 3.6 watt/kg respektive 4.0 watt/kg för juniorer. En osäkerhet i beräkningarna ovan är verkningsgrad och nyttjandegrad som generellt varierar med hastighet och lutning. I dessa fall är de extraherade vid fix belastning av 5 grad/9kph för tjejer och 6 grad/10kph för killar, vilket sammanfaller väl med 2 mmol tröskeln.

I skidförbundets kravprofil presenteras också hastighet och lutning vid respektive tröskel, se Tabell 2. Utifrån hastighet och lutning på bandet kan extern effekt räknas fram direkt, utan inblandning av verkningsgrad, förutsatt att friktionen är känd. I en bakomliggande studie är friktionen uppmätt till µ=0.024 ⁷ . Genom att använda detta värde kan vi utifrån Tabell 2 räkna fram extern effekt i enlighet med Tabell 3. Noterbart är att värdena då ligger något högre än siffrorna som är framräknade i stycket ovan. En förklaring till detta kan vara att urvalsgrupperna är lite olika. I Tabell 1 refereras till topp 30 på WC >3 ggr. Utifrån texten är det oklart hur det förhåller sig till det som i Tabell 2 refereras till som Internationell toppnivå respektive Internationell elit.

För att sätta värdena ovan i relation kan nämnas att 2 mmol/l tröskeln ungefär motsvarar det som inom cykel benämns ”functional treshold power (FTP)” eller ”Critical power (CP)” vilket översatt till prestation ligger runt den effekt en åkare klarar att hålla under en timma. Vidare ligger 4 mmol/l-värdet ofta ganska nära det som brukar benämnas ”peak 20 min power”. Dessa påståenden är delvis kontroversiella mot gängse uppfattning. De flesta brukar referera till att 4 mmol/l svarar mot ftp men då kan man inte använda 4mmol/l tröskeln eller OBLA som den också kallas från ett stegringstest som ovan. Laktatvärden som mäts upp vid stegringstest tenderar att överskatta ftp och de är också känsliga för vilket protokoll som har använts. Ur den bakomliggande studien går det att uttyda att värdena i Tabell 2 är insamlade med protokoll som för tjejer börjar på 3 graders lutning och 8 kph medan killarna börjar på 4 grader och 9 kph. Varje nivå varar 4 minuter med 1 minut vila mellan nivåerna. Stegringen mellan nivåer är 0.5 kph och 1 grad. Med ett annat protokoll vore det tänkbart att trösklarna blev annorlunda. Stöd för detta finns i litteraturen. Vid en studie på 10 tjejer på nationell 8 toppnivå⁸ fastställdes att gross efficiency vid 4 mmol/l var 17.8±1% samt att detta svarade mot en extern effekt av 3.3±0.3 watt/kg.

All data sammantagen så landar vi på att tjejer i världseliten inom distans vid diagonalåkning bör ha en FTP > 3.3 watt/kg och en 20 min peak power som ligger ca 10% högre. För killar så bör FTP vara > 3.7 watt/kg medan 20 min peak power bör vara över 4.2 watt/kg.

Innan vi avslutar skall det poängteras att siffrorna som ovan diskuterats utifrån skidförbundets kravprofil uteslutande gäller diagonalåkning. Vid stakning eller fristil är verkningsgrad och nyttjandegrad annorlunda så värdena skiljer sig åt. Dock skall det nämnas att peak 20 min över 4.2 watt/kg stämmer väl med vad vi har mätt upp för personer som är duktiga på att staka.

I SSFs kravprofil finns ingen data över watt/kg vid stakning på rullband men där finns data för juniorer på 1000 meter stakmaskin. Där ser vi att topp 15 bland tjejer respektive killar ligger på 191 watt respektive 341 watt. Dokumentet innehåller ingen direkt information om vad åkarna väger men indirekt kan vi från konditionstal (ml/kgmin) och syreupptagsvolym (l/min) i Tabell 1 slutleda en medelvikt och få fram att tjejer statistiskt snittar ca 3.1 watt/kg medan killarna når 4.4 watt/kg.

Hur verkningsgrad och nyttjandegrad varierar med lutning och hastighet i olika deltekniker är fortfarande delvis outforskat. Vidare är det i hög grad outforskat hur effektuttaget ser ut för kortare tidsperioder där det anaeroba arbetet kommer in i större utsträckning.

---

Referenser

1. Längdskidor: Edvin Anger om unika fysiken: ”Har mer watt i stavarna” | SVT Sport
2. Påsk & Första Löptävlingen För I År
3. Hitta träffen i stakningen med Skisens | SKISENS
4. Marton Horvat et al, ”Incline-dependency of the power-duration relationship in cross-country skiing”
5. Sandbakk, Øyvind et al. European Journal of Applied Physiology (2012)
6. SSF_Kravprofil_A4_WEBB_uppslag.pdf
7. Jones, Thomas, et al. “Anthropometric, physiological, and performance developments in cross-country skiers.” Medicine & Science in Sports & Exercise 53.12 (2021): 2553-2564.
8. Carlsson, Magnus et al. The Journal of Strength & Conditioning Research (2016)
9. Skiba, Philip Friere et al. International Journal of Sports Physiology and Performance (2021)