Träna och tävla med skid-effekt: Så använder du en effektmätare i längdskidåkning

Träna och tävla med skid-effekt: Så använder du en effektmätare i längdskidåkning

Dan Kuylenstierna, Johan Högstrand, Szhau Lai

Alla seriösa cyklister eller tränare känner till Allen Hunters och David Coggans bok Training and Racing with a Power Meter [1]. Boken sammanfattar och exemplifierar hur man bäst använder kraftdata under och efter träning och tävling. De två huvudsakliga elementen i detta arbete är intensitetsstyrning och kapacitetsanalys, vilka möjliggörs genom kraftbaserade träningszoner och kraftprofilering.

I skidkraftmätarens barndom är det en stor fördel att kunna utgå från det ramverk som redan etablerats av Hunter och Coggan. Centrala begrepp som funktionell tröskelkraft (FTP), maximal medeleffekt och kraft–duration-kurvan (även kallad kraftprofil) är relevanta även i längdskidåkning. Trots likheterna finns också skillnader. Självklart skiljer sig nivåerna — medan en världscyklist kan hålla 7 watt/kg i 20 minuter är en världsklassåkare på skidor som når över 5 watt/kg under samma tid något vi ännu inte sett. Huvudförklaringen är skillnader i gross efficiency (GE). Inom cykling kan GE vara så högt som 25 %, medan det i skidåkning ligger kring 17–19 %. I det anaeroba området förstärks skillnaderna ytterligare, vilket innebär att kraftprofilen i skidåkning generellt är flackare än motsvarande i cykling. En hypotes är att den relativt lägre anaeroba skidkraften kan förklaras av avsaknad av mekaniska växlar som hindrar åkaren från att arbeta mot optimalt motstånd.

Oavsett dessa skillnader kan träningsintensitet i skidåkning styras enligt samma principer som i cykling, där intensitetszoner baseras på funktionell tröskelkraft. Hunter och Coggan rekommenderar sju träningszoner relaterade till kraft eller puls enligt Tabell 1. För att använda zonerna som definierat måste man först bestämma FTP, vilket i grunden är den högsta effekt en atlet kan upprätthålla under en timmes kontinuerligt arbete.

Det är i praktiken svårt att motivera en idrottare att gå “all out” i en hel timme. Ett mer praktiskt tillvägagångssätt är att göra ett 20-minuterstest och uppskatta FTP som 95 % av medeleffekten under dessa 20 minuter. I verkligheten är det endast mycket vältränade atleter som klarar att bibehålla 95 % av 20-minutersvärdet i en hel timme. Trots detta har standarden blivit så etablerad att detta betraktas som den praktiska definitionen av FTP. Laboratoriebaserade metoder för att bestämma mjölksyratröskel bygger istället ofta på ett stegringstest där laktat mäts vid ökande belastning. När FTP väl är bestämt förenklas intensitetsstyrningen avsevärt med hjälp av siffrorna i Tabell 1. En öppen fråga är om dessa zoner borde justeras för skidåkning – för nu behåller vi dem som de är.

En stor fördel med att träna med en kraftmätare är att den hjälper dig identifiera styrkor och svagheter genom att jämföra dig mot genomsnittet för andra utövare på din nivå. Detta är grunden för prestationsscreening och färdighetsprofilering. Som Hunter och Coggan beskriver kan profilering baseras på maximal medeleffekt under 5 sekunder, 1 minut, 5 minuter och 20 minuter — vilket reflekterar neuromuskulär kapacitet, anaerob kapacitet, VO₂max och FTP.

Inom skidåkning, ännu mer än i cykling, är det svårt att få tag i ett stort datamaterial med profiler för alla tidsintervall. Därför baseras vår profilering på litteraturdata och ett urval åkare på olika nivåer. Dessa data skalas sedan proportionellt enligt vad som är rimligt på olika prestationsnivåer. Givet den begränsade datamängden är det rimligt att initialt använda samma skalningsprinciper som Hunter och Coggan tagit fram för cykling.

Hunter och Coggan kategoriserar atleter i nio nivåer: World Class, Exceptional, Excellent, Very Good, Good, Moderate, Fair, Novice 1 och Novice 2. Med deras skalningsregler och referensdata från skidåkning erhålls skidprofileringen i Tabell 2.

Alla med en kraftmätare kan nu börja samla in data och jämföra sina värden med Tabell 2. För de som saknar kraftmätare går det att börja med ergometerdata, såsom Concept2 SkiErg. FTP på SkiErg är väl studerat via världsrekord och 5000 m-test [2]. Utomhus kan referenser tas från tävlingsdata [3] och Strava-rekord [4]. På löpband går det att beräkna effekt från lutning, friktion och hastighet. Referensdata kan hämtas från Svenska Skidförbundets kravprofil [5], och omvandling till watt diskuterades i ett tidigare Skisens-nyhetsbrev [6].

I jämförelser som dessa måste man komma ihåg att effekt beräknad från löpband per definition är identisk med den konstruktiva yttre effekten — alltså samma typ av mätetal som cyklister använder där effekten går direkt till drivlinan. På en SkiErg går all effekt till svänghjulet. Men skillnader i teknik gör att samma yttre effekt på löpbandet inte nödvändigtvis motsvarar samma kraft på SkiErg. En god skidteknik yttrar sig ofta i hög gross efficiency (GE), vilket är kvoten mellan yttre och inre effekt.

Detta leder vidare till en viktig skillnad mellan cykling och skidåkning. Inom cykling är GE i stort sett konstant vid olika farter tack vare växlar som möjliggör samma kadens i låg och hög fart. På skidor är detta inte fallet — det är välkänt att yttre effekt sjunker vid hög fart. I ett tidigare white paper [7] diskuterade vi skillnaden mellan yttre effekt och Skisens Ski Power. Förhållandet mellan dessa är stavriktningsindexet (poling efficiency index), alltså kvoten mellan kraft i färdriktningen och total stavkraft. Tester på löpband visar att den upplevda ansträngningen följer Skisens Ski Power snarare än yttre effekt. För intensitetsstyrning är det därför bättre att anta ett konstant PE, exempelvis 0,6 — vilket motsvarar genomsnittlig stavriktningsgrad för tränade skidåkare vid måttlig till hög intensitet. Detta värde används även i Skisens mjukvara. Det är dock viktigt att komma ihåg att antagandet om konstant PE innebär att Skisens Ski Power oftast inte är identisk med yttre effekt, vilket påverkar referensjämförelser mot Tabell 2.

För att kunna göra rättvisande jämförelser rekommenderas att varje åkare bestämmer sin individuella stavriktningsgrad och dess variation med hastighet eller andra relevanta parametrar, såsom draglängd, enligt [7]. Detta kan göras via dedikerade testprotokoll på löpband. När PE-modellen är kartlagd kan den tillämpas på utomhusdata för att beräkna faktisk yttre effekt som sedan kan jämföras mot Tabell 2. Ambitiösa åkare bör upprepa testet regelbundet eftersom PE kan förändras vid utvecklad teknik. För tekniskt mogna åkare brukar variationerna vara små.

Även om det kan upplevas förvirrande att det finns två kraftdefinitioner — Skisens Ski Power för intensitetsstyrning och yttre effekt för kapacitetsanalys — är situationen inte olik cyklingen, där både normaliserad effekt och verklig medeleffekt används. Precis som cyklister till slut utvecklar en känsla för siffrornas innebörd snarare än de exakta beräkningarna, kommer skidåkare vänja sig vid Ski Power. Exempelvis har många cyklister svårt att nå samma effekt utomhus som inomhus, medan andra upplever det motsatta. Inom skidåkning är skillnaden ännu tydligare — vissa är betydligt starkare på SkiErg än på snö. Om det gäller dig kan det innebära låg stavriktningsgrad. I skidåkning finns dessutom flera “biomekaniska växlar”, såsom diagonalåkning, stakning med frånskjut och ren stakning i klassisk stil samt V1, V2 och V2-alternating i fristil. Dessa aspekter återkommer vi till senare.

Referenser

1. Allen, Hunter, Andrew R. Coggan, and Stephen McGregor. Training and racing with a power meter. VeloPress, 2019.
2. https://erikwickstrom.se/2016/12/30/snittwatt-per-kg-kroppsvikt-pa-5000-m-skierg-vsvasaloppsplacering/
3. TeamRamuddenSki, Tour de France och Lysebotn opp! | SKISENS
4. Strava, rullskidor, rullmotstånd och ännu mera effekt | SKISENS
5. https://www.skidor.com/download/18.4aa5445d186570d1523c393a/1677149887649/SSF_Kravprofil_A4_WEBB_uppslag.pdf
6. D. Kuylenstierna, J. Höstrand, ”Watt ut i stavarna – Vad krävs av en längdskidåkare? En metaanalys av Svenska skidförbundets kravprofil” Skisens white paper April 2025
7. D. Kuylenstierna, J. Högstrand, ”Intern belastning, extern belastning och stavriktningsindex (PEI)”, Skisens white paper, March 2025.