All skidteknik handlar om tyngdpunktsförflyttning. I stakning handlar det om att lyfta kroppstyngden uppåt och framåt för att få ned kraft i stavarna samtidigt som denna kraft effektivt riktas i färdriktningen med minsta möjliga energiförlust. Detta låter inte speciellt svårt. Nästan alla kan se skillnaden i harmoni mellan stakning hos världseliten och det lite mer kantig och ofta osynkroniserade rörelsemönstret hos en åkare som precis håller på att lära sig att staka.
Att sätta fingret på detaljer i rörelsen som är de viktigaste nycklarna till utveckling är något som är betydligt svårare och kräver ett tränat öga. Det är inte heller självklar för en nybörjare att förstå en del av de termer en skidtränare använder för att försöka beskriva dessa detaljer. Här försöker vi från Skisens hjälpa till genom att bryta ned rörelsen i mätbara nyckeltal.
Kraften i stakningen kan brytas ned i tre nyckeltal: frekvens, impuls och ”stav-riktningseffektivitet”. Träffen kan beskrivas genom de två sistnämnda. Den största skillnaden mellan en duktig stakare och en på lägre utvecklingsnivå är förmåga att bibehålla impuls och riktning med ökad hastighet samt att kunna öka dessa i uppförsbackar då kraften måste ökas. När man inte klarar detta så måste det kompenseras genom att istället öka frekvensen vilket kostar mer energi och till slut kommer begränsa ens hastighet då kroppen inte längre hinner med.
Figur 1 nedan visas hur de tre nyckeltalen utvecklas under ökad hastighet i konstant lutning för 12 åkare i led 0 och 1 på Vasaloppet. Det är påtagligt hur samtliga åkare tappar riktning med ökad hastighet samt att det finns en högsta hastighet då de får svårt att bibehålla impulsen. Detta måste kompenseras med en ökad frekvens. När åkaren stressar rörelsemönstret för att öka frekvensen leder det nästan alltid till ytterligare tapp i impuls och riktning vilket ganska fort begränsar åkarens toppfart.
Figur 1: Utveckling av impuls, stav-riktningseffektivitet och frekvens med ökad hastighet för 12 åkare i led 0 och 1 på Vasaloppet.
Figur 1 ovan illustrerar den tekniska utmaningen en åkare ställs inför när hastigheten ska ökas ytterligare i redan hög fart. En annan utmaning som lika ofta avgör skidtävlingar är förmågan att kunna öka kraften vid acceleration eller ökad lutning. Detta kan testas genom öka lutningen under konstant hastighet vilket illustreras i Figur 2. Vi ser där hur riktningsindexet ökar något med lutning men främst är det impuls och frekvens som ökas för att öka kraften. Till slut klarar åkaren inte längre att öka frekvens och impuls vilket slutligen begränsar den högsta lutningen där farten kan bibehållas. Noterbart är att åkaren då nått ungefär samma frekvens som vid testet där hastigheten ökade.
Figur 2: Utveckling av impuls, stav-riktningseffektivitet och frekvens med ökad lutning för 12 åkare i led 0 och 1 på Vasaloppet.
För att på djupet förstå hur olika åkare jobbar med tekniken för att anpassa nyckeltal efter terräng och hastighet tittar vi djupare i kraftkurvan. Det är synnerligen intressant att studera hur åkaren hanterar ökad hastighet respektive ökad lutning. När lutningen ökar måste åkaren skapa mer kraft.
Figur 3 visar kraftkurvor för en elitåkare respektive motionär i samma konstanta hastighet fast tre olika lutningar. Det är uppenbart att elitåkaren ökar kraften när terrängen blir brantare. För motionären är detta inte alls lika tydligt. Initialt ökar kraften något men också med ett betydande tapp i markkontakttid vilket gör att impulsen inte ökas utan istället måste kompenseras med höjd frekvens. När frekvensen höjs hinner åkaren inte längre med att få ned kraften i stavarna och då sjunker även kraften vilket leder till att frekvensen måste ökas ytterligare och ganska snart kan åkaren inte längre hantera lutningen.
Figur 3. Kraftkurva för elitåkare (a) respektive motionär (b) för tre olika lutningar med konstant hastighet.
Om vi istället tittar på fallet då lutningen är konstant och hastigheten ökar så behöver en åkare i teorin inte lägga på mer kraft. Utmaningen är istället att bevara samma kraftpåslag när tiden för kraftgenerering sjunker med ökad hastighet. Figur 4 visar kraftkurvor för samma åkare som i Figur 3 fast nu under konstant lutning i tre olika hastigheter. En tydlig skillnad mellan de två åkarna är att denna motionär initialt kör med lång markkontakttid men lägre maxkraft. När hastigheten ökar kan denna långa markkontakttid inte längre upprätthållas. Åkaren måste då öka maxkraften vilket går skapligt från nivå 1 till nivå 2. När hastigheten sedan skall ökas ytterligare till nivå 3 klarar åkaren inte längre att öka maxkraften utan tappar kraft och i synnerhet i slutet av stavtaget då det är viktigt att hålla i kraften för att få en bra andel kraft i färdriktningen. Detta måste kompenseras genom att öka frekvensen vilket ganska snart leder till att åkaren inte klarar att skapa den kraft som krävs för att övervinna motståndet och därför måste slå av på hastigheten.
Omsatt till skidteknik beror motionärens symptom, ovan tolkade ur kraftkurvorna, på oförmåga att komma upp och fram samt även och i synnerhet vid hastighetsökning en oförmåga att hålla emot med bålen vilket leder till stort krafttapp i stavtagets slutskede.
Figur 4. Kraftkurva för elitåkare (a) respektive motionär (b) för tre olika hastigheter i konstant lutning.
Hittills har vi mest pratat teknik, men skidor är som alla känner till både teknik och kapacitet. För oss på Skisens har huvudfokus ursprungligen legat på kapacitet och i synnerhet effekt, gärna uttryckt i watt/kg eftersom en skidåkare alltid måste bära sin kroppsvikt. I maxlutningstestet ovan trycker elitåkaren som högst ca 7.5 watt/kg vilket åkare på den nivån klarar att hålla uppemot 20-30 sekunder. Motionärens effekt över samma tidsperiod mättes upp till ca
4.8 watt/kg. De flesta är inte vana att titta på effekt över så här korta tidsperioder och för motionärer är det heller inte alltid så relevant eftersom deras målsättningar oftast är på längre lopp, tex Vasaloppet. Vi har därför även tittat på vad eltitåkare respektive motionärer håller över lite längre perioder. Tabell 1 sammanfattar vår samlade erfarenhet om vad en elitåkare respektive god motionär (ca led 2 på Vasaloppet) klarar över olika tidsperioder.
Tabell 1: Watt/kg över olika tid för elit och motionär
Till grund för siffrorna i Tabell 1 ligger ett stort antal tester inne och ute. Som exempel har vi mätt på motionärer vid Vasaloppet och Marcialonga. I Figur 5 visas effekt mot tid för en åkare som körde med Skisens handtag på årets Marcialonga och slutade runt plats 400. Medeleffekten upp till vändningen i Canazei är ca 160-170 watt vilket blir styva 2 watt/kg. Det är något lägre än vad man skulle kunna förvänta sig utifrån tabellen vilket är att vänta eftersom motionärer sällan kan gå fullt hela loppet på grund av viss trängsel.
Figur 4 Skisens effekt mot tid på Marcialonga för en åkare som slutade runt 400 plats på Marcialonga.
Sammanfattningsvis kan konstateras att en motionär runt led 2 på Vasaloppet har en kapacitet uttryckt i watt/kg som är ca 30-35% lägre än elitåkarens, ganska oberoende av arbetsperiod. Om vi tittar på en arbetsperiod av 20 minuter ser vi också att våra 3 watt/kg stämmer väl med tidigare analyser. Till exempel jämförelse av watt/kg över 5000 m stakmaskin där gränsen för led 2 går vid ca 2.8 watt/kg utifrån en regressionsanalys på över 200 åkare. När man tittar på enskilda åkare så är det dock väl känt att kapaciteten på stakmaskin inom ett startled kan variera väldigt mycket. Skillnaden inom ett led är större än skillnaden mellan led. Med vår mätning får vi en väldigt god insikt i vad dessa skillnader beror på. Vi kan direkt utläsa om en enskild åkares prestation i första hand är begränsad av teknik eller arbetsförmåga. Detta kan en skidtränare använda för att lägga upp optimalt individanpassade träningsprogram.
Senaste kommentarer